こんにちは作業療法士のべんべです🤔
皆さんは朝活したいのに起きれないということはありませんか？
実際に僕は以前まで朝早く起きることは出来ていませんでした。
ただ、ほんの少しの事を気にするだけで睡眠は変わります。
本日は、睡眠の観点から朝活の為に朝起きれるようにするにはどのような工夫が必要かお話させて頂けたらと思います。
睡眠のリズムと朝起きれない理由
ヒトは体内時計のリセット機能によって、朝起きて光を浴びた時間に応じて眠くなる時間が決まっています。
具体的には・・・
ヒトの生体リズムは体内時計によって調整され、約２５時間の周期（概日リズム）で
睡眠と活動の切り替えが行われています。
ただし外部環境の周期は２４時間である為、１時間のズレがあります。
このずれを調整しているのが ” 光 ” です。
通常、起床後に太陽光が目から入ると、体内時計に時刻の情報として伝達され、朝の時刻に体内時計を合わせます。
そして光を浴びてから１４～１６時間ぐらい経過して暗くなると睡眠のホルモンであるメラトニンの分泌が始まり、眠くなるという仕組みです。
※メラトニンは必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」が太陽の光を浴びることによってセロトニンに代わり、夜間に暗くなることによってメラトニンへと変化します。その為、朝食をとることも入眠する準備のために必要な事です。
ということは・・・
朝に光を浴びる時間が遅くなれば、当然入眠する時間も遅くなります。
そして朝起きれないという現象に陥ると考えられます。
そしてに夜間にスマートフォンやPCなどを操作することによって強い光を浴びてしまい睡眠のホルモンであるメラトニンの作用を抑制してしまい眠れなくなり、朝起きれないという事もあります。
またコーヒーやお茶などに含まれるカフェインやたばこに含まれるニコチンは寝つきを悪くします。またお酒にも中途覚醒作用があり、睡眠を妨げる要因になります。その為、夜間に利用することを控えることで入眠は良くなります。
朝起きるようにするためには
以上の事から、朝に決まった時間に起きる為には早く寝ようとするのではなくて・・・
朝決まった時間に太陽の光を浴びることが重要です。
そのようにする中で体内時計が調整され、決まった時間に起きれるようになる可能性があります。（ただし、人によって夜型・朝型というのも存在するので一概には言えないですが）
また睡眠の妨げとなる、スマートフォンなどの利用やコーヒー、たばこなどは寝る前には利用しないことが望ましいと考えます。（特にカフェイン等は夕方以降は避けることが望ましい）
はじめのうちは睡眠のリズムを獲得することは大変な作業であると思いますが、朝起きる時間を決め、体内時計を修正していく中で、夜の入眠が効率的に行えるようになり、朝早く起きることができるようになると考えます。
まとめ
今回は、朝早く起きるようになるという事を視点に睡眠についてお話させて頂きましたが、実際は睡眠の長さがどの程度が良いか（大体6時間～８時間ぐらい：これも人によって異なりますが最低6時間は眠るようにする）、自分の睡眠状態はどのようなものかなど効率的に脳を働かせるためにはもっと必要な要素や個人の因子が絡んできます。その為、今回の話が全てではなく、睡眠の一部分であると考えて頂けると幸いです。
すこしでも参考になって頂ければ嬉しいです。
本日もありがとうございました😚
(林光緒他.「快適な眠りのための睡眠習慣セルフチェックシート」全日本病院出版会.
2015 参照)
